Keto-Diät-Grundlagen: Menüs und Rezepte

Der menschliche Körper ist in der Lage, sich an jede Art von Ernährung anzupassen. Bei einer ketogenen Ernährung ist die Ernährung kohlenhydratarm, fettreich und eiweißreich. Bei dieser Art der Ernährung beginnt der Körper mit der Produktion von Ketonen, die in der menschlichen Leber aus Fett hergestellt werden. Ketone sind ein Produkt des unvollständigen Abbaus von Fettsäuren in der Leber.

Es ist wichtig zu beachten, dass bei Einhaltung der Diät keine plötzlichen Blutzucker- und Insulinsprünge auftreten und Ketone einen Einfluss auf die Hormone von Hunger und Sättigung haben, weshalb diese Art der Ernährung für den Körper einfacher ist tolerieren. Darüber hinaus hilft diese Art der Ernährung, eine Reihe von Entzündungsprozessen im Körper zu bewältigen, einschließlich solcher, die durch die Kandida-Bakterien verursacht werden. In diesem Material finden Sie eine Liste von Lebensmitteln, die während der Keto-Diät nicht gegessen werden, die ungefähre Ernährung für eine Woche und Rezepte zum Kochen.

Um überschüssiges Fett loszuwerden, müssen Sie zunächst Ihre eigene Ernährung umstellen. Die Keto-Diät sorgt für eine Verringerung der Proteinaufnahme aus der Nahrung, eine fast vollständige Ablehnung von Kohlenhydraten und einen Fokus auf Fette. Dieses Gleichgewicht kann mit einer strengen Auswahl an Lebensmitteln erreicht werden. Dadurch lernt der Körper, Fette anstelle von Kohlenhydraten abzubauen und diese als Hauptenergiequelle zu nutzen.

Die Liste der verbotenen Lebensmittel für die ketogene Ernährung: Fleisch, Fisch, Öl, Gemüse, nur solche, die auf der Erdoberfläche wachsen.

Liste der erlaubten Lebensmittel: Getreide, Nudeln, Kartoffeln, Brot, Mehl und Süßigkeiten.

Der Vorteil der ketogenen Ernährung besteht darin, dass Sie abnehmen können, ohne ständig hungrig zu sein. Aufgrund des moderaten Proteingehalts und des hohen Fettgehalts ist das Diätmenü sehr zufriedenstellend. Experten zufolge hilft die Diät dabei, einen stabilen Blutzuckerspiegel und einen niedrigen Insulinspiegel aufrechtzuerhalten, wodurch die Bildung von Körperfett verhindert wird.

Es ist erwähnenswert, dass es wichtig ist, sich 2-3 Wochen lang an die Grundlagen einer ketogenen Diät zu halten, um Ergebnisse zu erzielen. Tatsache ist, dass es Zeit braucht, bis sich der Körper von der Glykolyse zur Lipolyse umorganisiert. In der ersten Woche sollten Sie keine nennenswerten Ergebnisse erwarten, da der Körper die verbleibenden Kohlenhydratspeicher noch verarbeitet.

Grober Ernährungsplan für eine Woche während einer ketogenen Diät

Grundlagen der ketogenen Ernährung:

1. Frühstück, Mittag- und Abendessen sollten nicht mehr als 15 Gramm Kohlenhydrate enthalten. Die Kohlenhydrate einer ketogenen Diät werden hauptsächlich aus grünem Gemüse gewonnen, das den Körper auch mit Ballaststoffen versorgt, die für die normale Funktion von Magen und Darm notwendig sind.
2. Der Gesamtkaloriengehalt der Nahrung pro Tag wird nach dem Prinzip berechnet, dass Proteine nicht mehr als 35 % der Nahrung ausmachen, Fette bis zu 70 %. Die aufgenommene Kohlenhydratmenge wird so weit wie möglich reduziert, einige Arten der ketogenen Ernährung sorgen für einen vollständigen Verzicht auf Kohlenhydrate.
3. Essen Sie viel ungesättigtes Fett. Eine große Anzahl von ihnen besteht aus Leinsamenöl und Olivenöl, Fischöl. Es wird empfohlen, Salate mit Olivenöl zu würzen.
4. Wie bei jeder Diät ist es wichtig, das Trinkschema einzuhalten. Die Norm der erforderlichen Wassermenge beträgt durchschnittlich 2 Liter pro Tag für einen erwachsenen Körper und wird anhand des Gewichts einer Person berechnet.
5. Snack zwischendurch. Die perfekten Snacks sind: Griechischer Salat, Avocadosalat mit Gurke, Käsekuchen (muss mit Naturkäse mit Gelatine zubereitet werden), Naturjoghurt mit Erdnussbutter, eine Handvoll Walnüsse, ein halber kleiner Apfel, hochwertige Würstchen, Radieschen usw.

1 Tag

• Frühstück: Rührei aus 2 Spiegeleiern auf Speck mit Tomaten und Zwiebeln.
• Mittagessen: gebratene Hühnerleber in Sauce. Die Sauce wird aus Zwiebeln, Senf und Naturjoghurt hergestellt.
• Abendessen: in Butter gedünsteter Fisch und Salat. Beim Kochen können Sie Knoblauch und Ihre Lieblingskräuter für einen reicheren Geschmack hinzufügen.

2. Tag

• Frühstück: Thunfisch-, Avocado- und Tomatensalat.
• Mittagessen: Hähnchenbrust mit Spinat und Tomaten in einer cremigen Sauce.
• Abendessen: Suppe mit Fleischbällchen, Tomaten und Paprika.

Tag 3

• Frühstück: Chorizo-, Käse- und Paprika-Snack.
• Mittagessen: Muffins mit Speck und Tomaten.
• Abendessen: gebackener Lachs mit Ofenkartoffeln.

4. Tag

• Frühstück: Rührei mit Käse und Champignons.
• Mittagessen: Gulasch mit Pilzen.
• Abendessen: Hühnersalat.

Tag 5

• Frühstück: 2 in Butter gebratene Eier mit Tomaten.
• Mittagessen: Hähnchenschenkel mit Haut, in Folie mit Kräutern gebacken.
• Abendessen: Rindertatar mit Eigelb, Zwiebeln und eingelegten Gurken.

6. Tag

• Frühstück: Naturjoghurt mit etwas Leinsamen, Sesam oder Kürbiskernen.
• Mittagessen: Heilbutt in Folie gebacken, gebratenes Gemüse.
• Abendessen: Kürbiscremesuppe gekocht in Kokosmilch mit Ingwer und Kürbiskernen.

Tag 7

• Frühstück: Rührei mit Speck und Gemüse.
• Mittagessen: Schweinenacken mit Sauerkraut oder Gurken.
• Abendessen: Brokkoli mit Spiegelei und Tomaten.

Abschließend einige leckere und gesunde Rezepte, die allen Prinzipien der ketogenen Ernährung entsprechen und dazu beitragen, das Diätmenü zu diversifizieren.

Rezepte für ketogene Diät

Lachsomelett

Zum Kochen benötigen Sie:

• 4 Eier;
• 2 Esslöffel Mayonnaise;
• 100 Gramm roter Fisch: Lachs, Lachs oder Forelle nach Wahl;
• Salz und Pfeffer.

Vorbereitung:

1. Eier mit Mayonnaise verquirlen, mit Salz und Pfeffer abschmecken.
2. Den Fisch fein hacken und einige Minuten in Öl anbraten.
3. Die Eier-Mayonnaise-Mischung über den Fisch gießen, die Pfanne mit einem Deckel abdecken und fest werden lassen.

Dieses Gericht passt gut zu Avocado oder Hüttenkäse. Diese Zutaten können verwendet werden, um ein gesundes und sättigendes Keto-Frühstück zu ergänzen.

Spinatsalat mit Käse und Walnüssen

Wird brauchen:

• Frischer Spinat, 150 Gramm;
• Hartkäse, 50 Gramm;
• Speck, 50 Gramm;
• Walnüsse, 30 Gramm. Sie können je nach Geschmacksvorlieben jede verwenden;
• Olivenöl als Dressing.

Vorbereitung:

1. Spinat waschen, in Streifen schneiden.
2. Den Speck in kleine Würfel schneiden und in einer Pfanne in Öl goldbraun braten.
3. Den Käse in dünne Streifen schneiden oder reiben.
4. Alle erhaltenen Zutaten mischen.

Fertig ist der leckere Keto-Salat, perfekt für einen herzhaften Snack.

Gebackener Blumenkohl

Wird brauchen:

• Ein Blumenkohlkopf;
• Butter, 50 Gramm;
• Kokosmilch, 1 Glas;
• Käse, 200 Gramm;
• Gewürze nach Geschmack

Vorbereitung:

1. Den Blumenkohl in große Stücke schneiden. Backofen auf 200 Grad vorheizen.
2. Den Kohl 5 Minuten vordämpfen. Den Teig in eine Auflaufform geben.
3. Die Butter in einer Pfanne unter ständigem Rühren schmelzen.
4. Gießen Sie langsam das Kokosöl ein und fügen Sie den Käse hinzu.
5. Rühren Sie den Inhalt glatt. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
6. Gießen Sie die Mischung in den Blumenkohl.
7. Mit geriebenem Käse bestreuen und 30 Minuten bei 200 Grad backen.

Dieses Gericht kann als Mittag- oder Abendessen für eine ketogene Ernährung verwendet werden. Es ist lecker, gesund und sehr sättigend.

Putenröllchen mit Käse und Avocado

Wird brauchen:

• Frischkäse, 250 Gramm;
• Avocado, 1 Stück;
• Leichte Mayonnaise, 1 Esslöffel;
• Knoblauchpulver, ½ Teelöffel;
• Truthahn, gebackenes Fleisch, 450 Gramm;
• Zitronensaft, Esslöffel;
• Bulgarischer Pfeffer, 1 Stk. ;
• Frische Gurke, 2 Stk.

Vorbereitung:

1. Es wird empfohlen, den Frischkäse aus dem Kühlschrank zu nehmen, um ihn bei Raumtemperatur weich zu machen. Den Käse in eine Schüssel geben und mit einem Mixer schlagen, bis eine leicht cremige Konsistenz entsteht.
2. Avocado halbieren, Fruchtfleisch entfernen und mit einer Gabel zerdrücken. Die Mischung mit Zitronensaft beträufeln.
3. Paprika und Gurke in dünne Streifen schneiden.
4. Mischen Sie das resultierende Avocado-Fruchtfleisch mit Käse, fügen Sie Knoblauchpulver und Mayonnaise hinzu. Mit einem Mixer mixen, bis eine dicke Sauce entsteht.
5. Den Truthahn in Scheiben schneiden, jede Scheibe mit Frischkäse und Avocadosauce belegen und die Paprika- und Gurkenscheiben hineinlegen. Die Putenscheiben zu Rollen rollen.

Das Gericht ist fertig, es wird das Menü der ketogenen Ernährung perfekt ergänzen und ist eine gute Option zum Mittagessen.

Brot reicht während einer ketogenen Ernährung oft nicht aus.

Rezept für Gourmet-Käsebrot

Wird brauchen:

• Mozzarella, 150 Gramm;
• Quark, 2 Esslöffel;
• 2 Eier;
• Mandelmehl;
• Soda, ein halber Esslöffel;
• Salz, 1 Teelöffel;
• 5% Weinessig, ein halber Esslöffel.

Vorbereitung:

1. Mozzarella reiben und mit dem Hüttenkäse mischen, die entstandene Masse eine Minute in der Mikrowelle erhitzen.
2. Rühren Sie die Mischung nach 1 Minute um und erhitzen Sie sie etwa 30 Sekunden lang.
3. Schlagen Sie die Eier, fügen Sie Salz, Backpulver, Mandelmehl und Weinessig hinzu. Alle Zutaten verrühren und zur Käsemasse geben.
4. Den Teig kneten. Sollten beim Kneten Schwierigkeiten auftreten, können Sie den Teig auch in der Mikrowelle erhitzen, nicht länger als 30 Sekunden erhitzen. Um das Mischen zu erleichtern, befeuchten Sie Ihre Hände leicht mit Wasser.
5. Backofen auf 220 Grad vorheizen.
6. Den Teig mit einer Wurst ausrollen und in Portionen schneiden. Rollen Sie die Kugeln auf. Es wird empfohlen, die Hände von Zeit zu Zeit mit Wasser zu befeuchten, dies erleichtert die Arbeit mit dem Teig.
7. Ein Backblech mit Backpapier auslegen und die Kugeln darauf verteilen. 15 Minuten im Ofen backen.

Diese Teigsorte ergibt nicht nur ein leckeres Käsebrötchen, sondern kann auch für Hamburger-Patties oder als Basis für eine Gourmet-Pizza verwendet werden.

Wenn Sie die Grundprinzipien der ketogenen Ernährung kennen, können Sie Ihre eigenen Rezepte erstellen und die Speisekarte mit neuen gesunden Gerichten abwechslungsreich gestalten, basierend auf Ihren eigenen Vorlieben und Geschmacksfähigkeiten.